Distorsiones cognitivas: cómo nuestra mente nos juega malas pasadas

Todos interpretamos la realidad a través de filtros mentales. Esos filtros están formados por nuestras experiencias, creencias y emociones. El problema aparece cuando esos filtros se deforman y nos llevan a conclusiones poco realistas o exageradas. A estas formas erróneas de pensar las llamamos distorsiones cognitivas.

El término fue popularizado por Aaron T. Beck y Albert Ellis, fundadores de la terapia cognitiva, quienes demostraron que nuestros pensamientos influyen directamente en nuestras emociones y conductas. Conocer estas distorsiones es el primer paso para cuestionarlas y reducir su impacto en nuestra vida cotidiana.

Tipos de distorsiones cognitivas más comunes

1. Pensamiento todo o nada Ver las cosas en extremos: “si no lo hago perfecto, es un fracaso”. Esta forma rígida de pensar no deja espacio para los matices.

2. Sobregeneralización Sacar una regla general a partir de un solo hecho: “me fue mal en una entrevista, siempre me va mal en todo”.

3. Filtro negativo Fijarse solo en los aspectos negativos de una situación e ignorar los positivos. Es como usar gafas que solo permiten ver lo malo.

4. Descalificar lo positivo Restar valor a los logros: “me felicitaron, pero lo dicen por compromiso”.

5. Lectura de mente Suponer lo que los demás piensan sin pruebas: “seguro creen que soy aburrido”.

6. Catastrofismo Imaginar siempre el peor escenario posible: “si me equivoco en esta presentación, perderé mi trabajo”.

7. Razonamiento emocional Creer que algo es cierto solo porque lo sentimos: “me siento inútil, por lo tanto, soy inútil”.

8. Etiquetado Definirse a uno mismo o a otros con términos absolutos: “soy un fracaso”, “es un inútil”.

9. Personalización Atribuirse la responsabilidad de eventos externos: “si mi pareja está triste, debe ser por mí”.

   
   

¿Qué hacer frente a las distorsiones cognitivas?

1. Detectarlas: El primer paso es darse cuenta de cuándo aparecen. Presta atención a tu diálogo interno.

2. Cuestionarlas: Pregúntate: ¿tengo pruebas objetivas de lo que pienso?

3. Buscar alternativas: Formula pensamientos más realistas y equilibrados.

4. Practicar la autocompasión: Recordar que equivocarse es humano y no define nuestro valor personal.

   
   

En conclusión

Las distorsiones cognitivas son como trucos de nuestra mente: nos hacen creer que vemos la realidad tal cual es, cuando en realidad estamos atrapados en una interpretación sesgada. Reconocerlas y desafiarlas nos permite vivir con más serenidad, tomar mejores decisiones y mejorar nuestra autoestima.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es especialmente eficaz para trabajar en este terreno. Si sientes que estas distorsiones dominan tu vida, pedir ayuda profesional puede ser un gran paso hacia el cambio.